Omuz Sıkışması (Shoulder Impingement) ve Yoga: Omuz Ağrısı Varken Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Kolunuzu yukarı kaldırırken omzunuzun ön tarafında bir sıkışma hissediyor musunuz?

Rafın üstündeki bir eşyayı alırken, saçınızı toplarken ya da yoga dersinde kollarınızı başınızın üzerine uzattığınızda

Omzunuz size rahatsızlık hissettiriyor olabilir. Bu durumda birçok kişi “Yoga omzuma iyi gelir mi, yoksa daha da kötüleştirir mi?” diye sorabilir.

Bu sorunun tek bir cevabı yok. Çünkü önce omuzun neden rahatsız olduğunu anlamaya çalışmak gerekiyor. Omuz sıkışması ve yoga söz konusu olduğunda, herkese uygun tek bir hareket ya da yaklaşım yoktur.

Omuz eklemi; kürek kemiği, köprücük kemiği, üst kol kemiği ve çevresindeki kasların koordineli çalışmasını gerektirir. Yoga pratiğinde hareket açıklığından çok, ağrısız ve kontrollü hareket öncelikli olmalıdır.

Omuz Neden Bu Kadar Karmaşık Bir Eklemdir?

Omuz yalnızca kol kemiğinden oluşmaz.

• Kürek kemiği

• Köprücük kemiği

• Göğüs kafesi

• Kaslar

• Bağ dokuları

Hepsi birlikte çalışır. Kolumuzu yukarı kaldırırken yalnızca omuz hareket etmez. Kürek kemiği de göğüs kafesi üzerinde yukarı doğru döner. Göğüs kafesi hafifçe uyum sağlar.

Kaslar sırayla devreye girer. Bu uyum bozulduğunda bazı kişilerde omuz önünde sıkışma hissi ortaya çıkabilir.

“Omuz Sıkışması” Ne Anlama Geliyor?

Geçmişte birçok omuz ağrısı doğrudan “sıkışma sendromu” olarak adlandırılıyordu. Bugün ise araştırmalar, omuz ağrısının çoğu zaman tek bir nedene bağlı olmadığını gösteriyor.

• Bazı kişilerde tendonların hassasiyeti

• Bazılarında yüklenme miktarı

• Bazılarında hareket kontrolü

• Bazılarında ise birden fazla etken birlikte rol oynayabiliyor.

Bu nedenle artık tek bir açıklama yerine, omuzu bir bütün olarak değerlendirmek daha doğru kabul ediliyor.

Yoga Yaparken En Sık Yapılan Hatalardan Biri

• Kollarımızı ne kadar yukarı kaldırabilirsek o kadar iyi yaptığımızı düşünmek, oysa hareketin miktarı kadar kalitesi de önemlidir.

• Kol başımızın üzerine çıkıyor olabilir ama bunu yaparken omuzlarımız kulaklarımıza doğru yükseliyorsa,

• Nefesimizi tutuyorsak,

• Gövdemizi gereğinden fazla geriye itiyorsak, beden başka bölgelerden telafi etmeye başlamış olabilir.

  Bazen biraz daha az yükselmek ama hareketi daha kontrollü yapmak çok daha değerli olabilir.

Kürek Kemiği Sessiz Kahramandır

Omuz denildiğinde çoğumuz yalnızca kolumuzu düşünürüz. Fakat kürek kemiği hareketin en önemli parçalarından biridir.

Kürek kemiği rahat hareket edemediğinde, omuz kasları gereğinden fazla çalışabilir. Bu nedenle yoga pratiğinde yalnızca kolu değil, göğüs kafesini, sırt kaslarını ve kürek kemiğinin hareketini de birlikte değerlendirmek gerekir.

Her Omuz Aynı Şekilde Hareket Etmez

Bu da biyomekaniğin bize öğrettiği önemli konulardan biri.

Kimi insanların omuz yapısı doğal olarak daha fazla hareket açıklığına sahiptir. Kimilerinde ise kemik yapısı farklı olduğu için aynı hareket daha erken sınırlanabilir. Bu yüzden herkesin kollarını aynı açıya kadar kaldırmasını beklemek doğru değildir. Yoga pratiğinde amaç sosyal medya fotoğraflarına benzemek değil, kendi omzumuzun güvenli hareket alanını tanımaktır.

Omuz Ağrısı Varken Yoga Yapılabilir mi?

Çoğu zaman evet. Ancak bazı küçük düzenlemeler gerekebilir. Örneğin;

• Kolları baş üzerinde uzun süre tutmamak,

• Ağrıyı artıran açılarda ısrar etmemek,

• Destek ekipmanlarından yararlanmak,

• Hareketleri daha küçük aralıklarda çalışmak,

• Yük taşıyan pozlara kademeli geçmek.

Bunlar kişiye göre değişebilir. Bu nedenle herkes için tek bir doğru yaklaşım yoktur.

Hangi Durumlarda Önce Doktora Başvurulmalıdır?

Aşağıdaki durumlarda önce tıbbi değerlendirme gerekir:

• Düşme veya travma sonrası başlayan omuz ağrısı,

• Kolu kaldıramayacak kadar belirgin güç kaybı,

• Ani gelişen şekil bozukluğu,

• Şiddetli şişlik veya kızarıklık,

• Ateşle birlikte görülen omuz ağrısı,

• Geceleri uykudan uyandıran ve giderek artan ağrı.

Bu belirtiler her zaman ciddi bir hastalık olduğu anlamına gelmez. Ancak değerlendirilmeden yoga pratiğine devam etmek doğru olmayabilir.

Ben Derslerde Nelere Dikkat Ediyorum?

Omuz ağrısı olan bir öğrenciyi gördüğümde ilk hedefim, kollarını daha yukarı kaldırmasını sağlamak olmuyor. Önce şunu gözlemliyorum:

• Nefesi rahat mı?

• Kürek kemikleri hareket edebiliyor mu?

• Omuzlarını sürekli yukarı çekiyor mu?

• Gövde hareketi omuza destek oluyor mu?

Çünkü bazen omzu rahatlatan şey, omuza daha fazla yük vermek değil, yükü bütün bedene daha dengeli dağıtmayı öğrenmek oluyor.

Sonuç olarak,

Omuz ağrısı yaşayan herkes için geçerli tek bir yoga yaklaşımı yoktur. Önemli olan, omzun neden rahatsız olduğunu anlamaya çalışmak ve pratiği buna göre uyarlamaktır.

Omuzlarımız yalnızca güçlü olduklarında değil, bedenin diğer bölgeleriyle uyum içinde çalıştıklarında da rahat eder. Belki de iyi bir yoga pratiği, bize tam olarak bu uyumu yeniden hatırlatır.